Da tempo immemore gli argomenti più gettonati ma anche sui quali vige ancora molta confusione sono proprio quelli che riguardano le serie e le ripetizioni adatte a cerare ipertrofia\forza e sul quando allenarsi per massimizzare i risultati. Considerando il termine ipertrofia come aumento delle dimensioni delle fibre muscolari, l’esercizio fisico coi sovraccarichi porta a questo tipo di adattamento biologico se ben strutturato. Il fenomeno dell’ipertrofia è altamente complesso e merita sicuramente più capitoli dedicati su ogni fattore che induce a tale “risposta” biologica. Tra i fattori fondamentali troviamo le citochine che provengono dal sistema immunitario che interagiscono coi recettori muscolari per promuovere la crescita del tessuto, gli ormoni anabolici quali il Testosterone, il Gh e il fattore insulina simile IGF-1.
Un ruolo fondamentale è giocato poi dal sistema nervoso in quanto i primi adattamenti in fase iniziale di allenamento, sono causati dal miglioramento dell’efficacia ed efficienza degli input neurali verso i distretti muscolari.
Un aspetto fondamentale (ma non l’unico) che induce ipertrofia muscolare è la tensione meccanica (la ripercussione del carico sul muscolo) direttamente correlata all’intensità di esercizio. Il range ottimale che innesca i processi ipertrofici va dall’80% al 95% del 1 RM (ripetizione del movimento) del carico. Tradotto dalle 3 alle 6 ripetizioni con un recupero di circa 2’. Carichi al di sotto del 60% di 1 RM non hanno effetti significativi se non un eventuale miglioramento della capillarizzazione. All’aumentare dell’intensità abbiamo un reclutamento massimo delle fibre muscolari di tipo II (fibre bianche forti volte all’ipertrofia), al contrario il reclutamento è sempre minore e più a favore delle fibre di tipo 1 (fibre rosse resistenti, scarsamente ipertrofiche).
La tabella di Prilepin ci espone chiaramente come volume e intensità 
sono inversamente proporzionali (all’aumentare del carico necessariamente diminuiranno le ripetizioni).
A tal proposito è doverosa una considerazione. Basse ripetizioni devono intendersi a fronte di un intensità elevata. Tradotto: non posso pretendere di fermami a 6 ripetizioni con un carico che invece potrebbe consentirmi di farne 12. Non avrebbe alcun senso. Ecco perchè stimare la ripetizione massimale è fondamentale soprattutto pe coloro che non hanno ancora la consapevolezza della loro forza. Dunque: terminare sempre un dato numero di ripetizioni (ad esempio 6) arrivando all’ultima non essendo in grado di farne altre (il cd cedimento muscolare). Solo in questo modo potremmo essere sicuri di aver dato il 100%.
Un valore aggiunto, ampliamente riconosciuto da evidenze scientifiche, degli allenamenti ad alta intensità è che le basse ripetizioni incrementano il livello di testosterone. Ormone che ha particolare funzione anabolica e di sintesi proteica favorendo guadagni di forza e conseguente ipertrofia.
Parlando di testosterone (anabolico) e cortisolo (catabolico) è interessante e fondamentale capire, oltre a come anche il quando allenarsi. La nostra esistenza e più precisamente le fasi diurne e notturne della nostra vita, sono scandite da un nostro orologio biologico interno. Ogni fascia oraria del giorno e della notte è accompagnata da una secrezione o diminuzione (zenit e nadir) di ormoni che interagiscono sulle nostre performance: metaboliche, psicologiche e cognitive.
Una recente ricerca indaga proprio in quale fascia oraria è più proficuo allenarsi per migliorare la forza e l’ipertrofia basandosi sulle alterazioni ormonali e precisamente sul testosterone e cortisolo.
Sapendo che comunque ognuno di noi possiede un ritmo ormonale soggettivo, le evidenze scientifiche acclarano che al mattino il testosterone è più alto che nel pomeriggio. Verrebbe da pensare che, assodato questo, il periodo più proficuo sia proprio la mattina presto. E invece non è così. E’ il pomeriggio; come mai?
Dopo avere effettuato dosaggi ormonali dopo un training (con intensità 80% RM) di 8 settimane, oltre ad aver avuto incrementi sostanziali di forza e ipertrofia, si è dimostrato che il gruppo che si allenava il pomeriggio aveva ottenuto un incremento di testosterone e una diminuzione di cortisolo maggiore rispetto al gruppo che si allenava la mattina. Oltre ad un aumento pulsatile (cioè di picco dopo ciascun allenamento) il livello basale del testosterone è risultato più alto anche a riposo (nei giorni successivi). A dimostrazione che l’allenamento ad alta intensità con sovraccarichi elevati ha il potere di incrementare il testosterone proprio quando nel pomeriggio tende ad abbassarsi.
I livelli di testosterone di chi si è invece allenato la mattina sono ugualmente aumentati ma in misura minore rispetto a chi si è allenato nel pomeriggio.
Conclusione: è più proficuo allenarsi quando il livello di testosterone è in fase discendente a fronte di un maggiore aumento per sfruttarne le potenzialità.
Secondo la stessa ricerca poi, allenamenti troppo lunghi (sopra i 50’) o ripetuti più volte al giorno (mattina e pomeriggio) vanno ad innescare risvolti ormonali catabolici (aumento eccessivo di cortisolo e diminuzione di testosterone) che inducono diminuzione della performance e overtraining vanificando l’allenamento stesso.
Referenze:
https://www.researchgate.net/publication/325259137_Effects_of_time-of-day_strength_training_on_plasma_testosterone_and_cortisol_concentrations_in_male_amateur_athletes
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